Practica deporte, evita lesiones

Practica deporte, evita lesiones
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En la publicación de hoy… ¡Practica deporte y evita lesiones! O lo que es lo mismo, consejos para runners que quieren disfrutar de su deporte favorito pero les interesa conocer como desde el punto de vista de la fisioterapia, mejoramos la calidad de vida y evitamos lesiones.

Como ya sabrás, cada día aumenta el numero de personas que se inician en el running pasando de un estilo de vida sedentario a realizar una actividad física de esfuerzo moderado e intenso. En la clínica, vemos cada día como esto provoca que el cuerpo deba generar adaptaciones demasiado rápidas, tanto a nivel fisiológico como musculo esquelético, siendo habitual ver a corredores con lesiones de diversa índole desde el inicio de su andadura deportiva.

Evita lesiones con estos consejos

  • Realizar un prueba de esfuerzo con el fin de identificar posibles patologías cardiovasculares. Trabajar por debajo del umbral anaeróbico controlando pulsaciones.
  • Ponerse en manos de un fisioterapeuta antes de comenzar con el objetivo de valorar la postura e identificar desequilibrios musculares evitando focos potenciales de lesiones.
  • Realizar un análisis de la pisada.
  • Elegir un buen calzado asesorado por un profesional.
  • Entrenar con una planificación progresiva de running realizada por un profesional.
  • Realizar un programa de ejercicios de fuerza e función de esos desequilibrios y haciendo hincapié en la musculatura mas implicada en el running.
  • Un buen warm up. Un principiante nunca debe correr de golpe sino comenzar caminando y trotando, favoreciendo una progresiva adaptación.
  • Mantener una correcta hidratación especialmente con clima caluroso.
  • Controlar la respiración.
  • Llevar una nutrición adecuada en función del momento y adaptada a los esfuerzos.

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Como prevenir lesiones en el running

  • Buen calentamiento
  • Entrenar de manera constante y progresiva
  • No aumentar mas de 10% de distancia a la semana.
  • Valorar postura y corregir desequilibrios posturales.
  • Programa fuerza
  • Estirar después de cada sesión de actividad física.
  • Mantener una correcta nutrición.
  • Importancia de estirar tras el ejercicio

Por otro lado, es de vital importancia realizar ejercicios de estiramiento tras la actividad física, se ha demostrado que conseguiremos mayor amplitud articular a través de una relajación de la musculatura. Sin forzar, sin hacer rebotes, controlando la respiración e incidiendo en las zonas de mayor restricción (30 sg).

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Tenéis que tener también muy presente que los estiramientos no deben realizarse antes ya que conseguiremos una disminución del rendimiento, si embargo, debemos realizar un calentamiento dinámico donde buscaremos un aumento progresivo del tono muscular así como aporte sanguíneo preparando a las estructuras para un mayor esfuerzo.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes que sufre un runner?

  • Fascitis plantar.
  • Roturas de fibras en isquiotibiales,gemelos.
  • Periostitis tibial.
  • Sobrecargas.
  • Contracturas musculares.
  • Esguinces.
  • Tendinitis rotuliana.

¿Es normal correr con dolor?

Si realizas una buena planificación ,transición y asesoramiento no se debería correr con dolor, pero ojo, si realizas una actividad como el running hay que implicarse y hacer las cosas bien, el problema es que la mayor parte de runners no tienen esto en cuenta y practica deporte pero no evita lesiones.

¿Tratamientos que te evita lesiones?

En Clínica Nespral intervenimos en la prevención ,tratamiento y re-adaptación de las posibles lesiones del corredor aportando actuaciones y recomendaciones que mejoran el control motor, la flexibilidad y la funcionalidad del MSK ( sistema musculo esquelético). El objetivo es prevenir la aparición de lesiones tanto en un corredor principiante como medio o avanzado, buscar una mejora en la flexibilidad, potencia y propiocepción, corrigiendo el desequilibrio estructural (óseo, muscular o tendinoso), analizando la postura y la biomecánica, y una vez instaurada una lesión, identificar la causa y el patrón lesional consiguiendo la adaptación y reincorporación a la actividad física de una manera eficaz y segura en el menor espacio de tiempo posible.

fisioterapuetas-gijon-asturiasPara ello, contamos con un equipo de profesionales especializados en la valoración, tratamiento y readaptación de lesiones compuesto por fisioterapeutas, entrenadores-readaptadores, nutricionistas y psicólogos para dar un servicio completo y de calidad en el que ponemos a disposición del usuario las ultimas y mas punteras técnicas.

Consejos antes de correr una media maratón

  • Realizar masaje de descarga para llegar a la prueba con las piernas en el mejor estado posible, evitando lesiones y mejorando su capacidad contráctil.
  • Descansar los días previos a la carrera y el día anterior simplemente trotar para activar.
  • Ropa: no utilizar demasiada ropa ya que puede provocarnos deshidratación prematura.
  • No estrenes zapatillas ni ningún material el mismo día de la carrera.
  • No estirar demasiado de manera estática antes de la carrera, disminuye su capacidad contractil. Realiza un buen calentamiento con estiramientos dinámicos que lo preparan para el esfuerzo y haz progresiones de carrera.
  • Trata de hidratarte cada 5 km utilizando una bebida equilibrada en electrolitos y no bebas demasiada agua sin electrolitos ni con exceso de minerales.
  • Los geles energéticos pueden ayudarte a lo largo de la media maratón.
  • Utiliza crema anti rozaduras en zonas propensas a ello como pezones, parte interna del muslo o axilas.
  • Colócate en la salida según tu nivel de carrera y tus ritmos de entreno.
  • Realiza un ritmo progresivo en carrera, sin cambios bruscos, y sin salir demasiado rápido. Te pasará factura en los últimos km.
  • Si sueles tener problemas de sobrecarga en los gemelos utiliza medias de compresión.
  • Al correr debe existir un balanceo de brazos que nos aporte estabilidad ,velocidad e impulso, así disminuye nuestro esfuerzo en el tren inferior, los estudios nos demuestran que hasta un 4% mas de gasto energético.
  • Brazos a 90 grados, los codos en paralelo, manos a la altura de la cintura y nunca por debajo de ellas, hombros sin tensión apretar puños y muñeca relajada pero controlada (dedos pulgares apuntando hacia arriba).
  • Evita una excesiva torsión de tronco al correr (mayor gasto energético y lesiones).

Consejos para correr una media Maratón

Una de las ventajas que tenemos en la clínica es que somos aficionados a las carreras, sabemos lo que ocurre en ellas, por eso, además de la experiencia que tenemos como fisioterapeutas especialistas, podemos recomendar y ofrecer consejos cuando a nuestros pacientes cuando se plantean entrenar para una media maratón.

  • Siempre seguir un plan de entreno de al menos 3 meses y si ya estas en forma puedes reducirlo a 8 semanas.
  • Regla del 10% .no aumentar mas de este porcentaje los km de la semana anterior.
  • Entrenar en grupo con objetivos comunes. la unión hace la fuerza.
  • Entrenar fuerza. Al menos uno a la semana,blindara tus músculos contra las lesiones y los preparara para un esfuerzo prolongado.
  • Un buen descanso es tan importante como un entreno.
  • Pasar la ITV fisioterápica. Los km acumulados dañarán nuestros músculos y articulaciones. Cada 15 días el fisioterapeuta te liberará de tensiones e las zonas mas expuestas y ganaremos en calidad de entreno y zancada.
  • Valoración de la pisada y ajustar o no el uso de plantillas.
  • Material de entreno: Un reloj con pulsómetro y GPS nos ayudara a controlar nuestros ritmos de carrera y nuestra recuperación.
  • Zapatillas: la duración oscila entre los 600-800km. Utiliza unas buenas zapatillas para sujetar el pie, amortiguar, estabilizar y una suela que agarre y tracciones en diferentes tipos de terreno. Durante los entrenos utiliza las mismas zapatillas que usaras en la carrera y evita estrenar zapatillas en un periodo próximo a la carrera.
  • La hidratación y la alimentación hay que entrenarlas.
  • Estrategia de carrera para evitar el temible muro( siempre por debajo de tu umbral anaerobio).
  • Psicología: Planteate objetivos que puedas cumplir y entrena para ello.

¿Qué hacer después de correr, como evitar que te duela todo tras el esfuerzo, como recuperarte y prepararte para volver a entrenar?

correr-maraton-gijonSi antes hablamos de la importancia que tiene entrenar, prepararse y realizar un buen calentamiento, ahora queremos centrar tu atención en la importancia de hacer bien las cosas después de correr o haber hecho un esfuerzo que te haya exigido mucho durante un tiempo concreto.

  • Abrígate bien al terminar la prueba.
  • Realiza un enfriamiento progresivo y no parar de golpe, haciéndolo de manera gradual.
  • Realiza una buena sesión de estiramientos entre estáticos y dinámicos sin olvidar los glúteos.
  • Ve al fisio: un buen masaje post-carrera ayuda a reducir la inflamación y molestias musculares ,aumentar flujo sangre en musculatura y eliminar producto de deshecho debido a la contracción muscular.
  • Duerme y descansa después de la carrera (los procesos de recuperación son mas rápidos).
  • Aplica frio en las zonas mas resentidas, un baño frio ayuda los procesos de recuperación y bajar la inflamación.
  • Según un estudio realizado en EEUU en dos grupos de corredores, la mejor manera de recuperar es que No debes correr ni un metro durante una semana ,aunque sientas que los músculos están perfectos no significa que funcionen con normalidad o que este preparados para los entrenamientos habituales.
  • Buena nutrición para disponer de buenas fuentes de HC y proteínas rellenando los depósitos de glucógeno muscular e iniciar los procesos de recuperación mas rápido.

Preguntas frecuentes

¿Es normal correr con dolor?

Correr te aporta salud y bienestar, tanto mental como físicamente, siempre que nos haga sentirnos bien y nunca cuando nos provoque dolor o sea doloroso.

¿Debemos parar si notamos dolor?

Todo depende de la intensidad de dolor y del nivel al que competimos. Si el dolor provoca incapacidad funcionales es aconsejable parar y retirarse para evitar males mayores. Si solo son molestias que no nos impidan correr, podemos continuar, sabiendo que al terminar visitaremos al fisioterapeuta para localizar y dar solución al problema. Es mas fácil solucionar una molestia leve incipiente que una lesión de larga duración donde el tejido se va densificando dando lugar una patología de curación más lenta y costosa.

¿Los días previos es aconsejable estirar o hacer una descarga de piernas?

Es imprescindible si quieres hacer una buena carrera realizar una descarga profunda de piernas, glúteos y complejo lumbopélvico, tratando contracturas, puntos gatillo…

 

Director, fisioterapeuta y osteópata

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